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山瀬理恵子のアス飯®︎日記

レシピ構成解説 南海放送9月期

2021/10/12 02:13


南海放送 Beans レギュラー 料理コーナーFUJ I presents「山瀬理恵子 の今日からできるアス飯」土曜日11:55分〜(出演者:南海放送アナウンサー 甲斐彩加・料理研究家 山瀬理恵子)


栄養説明

山田豊文先生の先日の講義で学んだ一部をレシピ化で再現。これをシェアします。


腸内細菌の中でも、大腸に棲息する腸内細菌でありそれらが作り出す腸内細菌叢を健全にしていくことを意識していく。


腸内環境が悪化する=全身の健康に悪影響を及ぼす。(脳、メンタル、免疫など。腸は第二の脳、体内最大の免疫器官)その腸内環境を整えるために欠かせないのが食物繊維だ。食物繊維は腸内細菌に醗酵分解されることで短鎖脂肪酸を産生。(炭素の数は3〜5)


短鎖脂肪酸(短鎖脂肪酸はIgAを増強)のうち注目されているテーマの1つが酪酸。酪酸は、腸内細菌の酪酸菌(酪酸産生菌)が腸に届いた食物繊維を発酵・分解することで作り出される。


短鎖脂肪酸には酪酸のほかにも酢酸やプロピオン酸などがある。腸内細菌が作る短鎖脂肪酸のうち、酢酸やプロピオン酸の一部は大腸で消費されるが、ほとんどが大腸の粘膜から吸収され、血流に乗って全身へ。肝臓や筋肉、腎臓などに運ばれたのち、エネルギー源や脂肪を作るための材料になる。


一方、酪酸はその多くが直接、大腸の粘膜上皮のエネルギー源に。粘膜上皮細胞が必要とするエネルギーの約60~80%は腸内細菌が作る酪酸でまかなわれていると言われる。大腸の粘膜上皮には、水分・ミネラルの吸収や、バリア機能を担う粘液の分泌といった機能がある。大腸が正常に機能するには、酪酸は重要と言える。


脳腸相関:酪酸によって刺激を受けた腸クロム親和性細胞からのセロトニン分泌を促進。セロトニンが迷走神経(脳に繋がっている)のセロトニン受容体に作用して脳へ情報伝達。セロトニン産生〜腸95% 血小板4% 脳1% 脳ー腸ー微生物相関


(※注目の酪酸菌のエネルギー源が食物繊維であるということ)(食物繊維、乳酸菌、発酵食品、ポリフェノール、運動が腸内環境を健やかに保つ要因。反対に高脂肪食、ストレス、抗生物質、化学物質がバランスを崩す要因。リーキーガット症候群→糖尿病、関節リウマチ、皮膚の感染症)


食物繊維は種類が非常に豊富にあり、それぞれを分解できる細菌の相は少しずつ異なっている為、今回は秋の食材を中心に複数の食材の食物繊維から摂取していくことを意識する。(継続摂取により分解できる腸内細菌が増加して行く)


プロバイオティクス:乳酸菌、ビフィズス菌、ヨーグルト、納豆菌、味噌

プレバイオティクス(菌が食べる餌):食物繊維、オリゴ糖、フラボノイド配糖体(大腸まで届く)

オメガ3の摂取(インカインチ、亜麻仁油、ヘンプ油など)男性2グラム、女性1.6グラム


冷えた玄米

低GI食品。稲の種子であり将来的に発芽するためのエネルギーを蓄えている。それが胚乳(白米の部分)。玄米にはビタミンB群、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛、マンガンなど丈夫な骨に必要な栄養他、各種ビタミン、ミネラル、食物繊維が非常に豊富に含まれる。これだけでも栄養がふんだんに摂取できるのがメリット。玄米には脂肪への依存性を断ち切ったり、食欲の暴走を抑えたりするガンマオリザノールが含まれる。更に冷やすことでレジスタントスターチという消化しにくい澱粉質に変化。食物繊維のような働きを持ち、胃や腸で消化されず、大腸に直接届いて血糖値の上昇を抑えたり、脂質の代謝改善にも関わる。(酸によりPHが低下してミネラル吸収が促進、血糖値の上昇を抑える)腸内環境の改善など、あたたかいご飯にはないより一層のパワーを持っている。


噛むことの効用は


「卑弥呼の歯がいーぜ」と覚えます。

ひ(肥満予防 かむことにより満腹中枢を刺激)

み(味覚の発達 よく噛んで食べることにより食べ物の味がわかる)

こ(言葉の発音がはっきり 口周りの筋肉を鍛え表情豊かに)

の(脳の発達 よくかむことで認知症予防も)

は(歯の病気を防ぐ→唾液の働きで虫歯を防ぐ)

が(ガンの予防→唾液の力)

い(胃腸の働きを活発に→よくかむことで消化酵素がたくさん出る)

ぜ(全身の体力向上→力を入れてかみしめたいときに)


いくら言われても噛むことを意識するのは難しいもの。逆説的に、噛まないと飲み込めない食事を摂取すると必然的に噛む癖がつくので、今回は食事トレーニングという小見出しをつけた。


全文は山瀬オフィシャルサイト

https://yamasefamily.com

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