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山瀬理恵子のアス飯®︎日記

『美的』7月号(小学館 2020/5/22)「力ごはん」企画 主菜、副菜2レシピ開発 栄養構成解説

2020/05/24 22:16


小学館女性メディア局美的ブランド室より美容専門誌『美的』7月号(2020/5/22発売)「力ごはん」企画、夏に向けた女性向けスタミナレシピを2品(主菜と副菜、各2人分分量)、独身女性の平日夜、気軽に作れる簡単なものが希望。レシピ名/材料2人分/調理手順/スタミナUPのポイントをつけてくださいとのオファーをいただき、このテーマに向かってレシピ開発させていただきました。


付録違い版 BITEKI (美的) 2020年 07月号表紙  

中条あやみさん

https://www.biteki.com/life-style/others/564967


この度お世話になったライターさんとのやり取りの中で「スタジオ撮影日に美味しかったので自宅でも作っています!」とのメッセージが添えられていました。本当にありがとうございます🙇‍♀️


たくさんのプロフェッショナルな皆さんがレシピ考案されている非常に華やかな企画です。この夏に向け、是非ご活用いただけましたら幸いです。



概要/夏バテに備えるためのスタミナレシピを掲載する企画



P.1~4→料理研究家兼管理栄養士・美才治真澄氏による、体の状態別のレシピ紹介。


P.5~6→アスリート関連によるレシピ紹介。市橋有里氏、山瀬理恵子氏


P.7~8→モデルや美容家の方々、計8名によるレシピ提供。


実際の調理は、超人気料理研究家兼管理栄養士・美才治真澄さんに行っていただけるということ。非常に有り難く光栄、「是非お引き受けさせてください」と即答しました。



私の右隣ページに掲載されております元五輪ランナーの市橋有里さんですが、実は2013年師走に自身がクックパッドさんから公式キッチン開設のオファーをいただいた時、市橋さんも私とほぼ同時期にクックパッドさんからのオファーで公式キッチンをスタートしていたこと、また公式キッチン仲間ということでやりとりをさせていただいたことがありました!



当時の日記が残っています。

https://yamaserieko.cookpad-blog.jp/articles/114426


市橋さんが私のことをごはん日記で書いてくださりとても嬉しかったので、市橋さんの考案されたレシピにつくレポさせていただいたことがあります。


山瀬理恵子クックパッド公式キッチンのトップページ

https://cookpad.com/kitchen/8418816



過去ログが残っておりご覧いただけます。私がつくレポしたのは市橋さんと、北海道女子大学・短期大学部初等教育学科体育コースの同期で、親友の丸子明日香だけなのできっと探し出せます。



〆切までのスケジュールがタイト、市橋さんと紙面を割ることになります。見開き1ページの俯瞰、企画トータルとしてのバランス、全体のクオリティをより上げていく為、先ずは隣り合わせとなる市橋さんと主要食材や栄養構成が異なっている方が多種多様な視点のある紙面作りとなり、また情報量も増えて読者の方が愉しめるはず。


しかし時間がない。市橋さんの仕上がりを待ってから、市橋さんが使用していない食材を使って試作をし始めたのでは自身が〆切に間に合うかどうかが分からない。


夏バテと言えばおそらく王道のビタミンB1。この辺りで来るのではないかと勝手な予想を!笑


かぶっていなさそうな食材をメーンにし、オファーをいただいた日の夜から速攻で動き出しました。



主菜のスタミナ鶏の方ですが、もともとこの春、愛媛県久万高原町で開催予定だったトマト料理教室のパワーポイントに大枠をはめ込んでいたもの。既に試作済みだったのですが、レシピクオリティを上げ、いかにして簡素化するかを追求する為に再試作。



〆切前に担当ライターさんから、市橋さんとはレシピ構成、食材共にかぶっていなかったことを聴けて安堵。最終チェックをして美的さんに提出致しました。


以下からが美的さんに出させていただいた原稿を纏めたもの。(簡略化)



原稿ここから


いつも各教育機関や企業、各種メディアの皆さんに向けて、こんな感じでレシピテーマや栄養の構成、何故この調理法を選択しているかなどの説明を原稿として提出させていただいております。宜しければ紙面作りの際にご利用くださいませ。



【夏バテに備えるためのスタミナレシピ】

夏の猛烈な暑さは体力を消耗させる上、高温多湿となれば汗が蒸発しにくくなることも。汗が蒸発する時の気化熱によって熱を放出し体温を調節。これがうまくいかずに熱が体にこもると、体温調節のため相当なエネルギーが必要に。体の機能に負荷をかけその結果、疲労感、睡眠不足、食欲不振などの不調を招きます。また、冷房などで外との温度差により自律神経機能が乱れて的確な体温調節ができなくなってしまうことも。冷房のかけ過ぎが冷えに繋がり、血行不良や免疫力低下などの不調を引き起こす要因に。水分摂取過剰も要注意。冷たいものばかりをとると体の冷えのみならず、内臓や消化器官の働きを鈍らせ消化不良の原因に。強烈な紫外線は皮膚にもダメージを与えるので、ビタミンACEや植物化学成分(フィトケミカル)の豊富な夏野菜(自然な水分摂取もできる)などの抗酸化物質がふんだんに含まれた旬の野菜を積極的に摂取し、事前に体を整えていく必要があります。旬の野菜はその季節の不調を癒し、体調を整え、体の熱を冷まします。また、ここに熱を加えると、栄養の吸収率をアップさせたり、冷え対策にもなるでしょう。 



ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える水溶性ビタミン。大量の汗から流れ出てしまい不足もしやすいので意識して摂取することが大切。アスリートがエネルギー(糖質)をフルに使う試合前にも意識して摂取している栄養素となります。にんにくやネギ、ニラ、玉ねぎなどのアリシンと一緒に摂取することでビタミンB1の作用が長持ち。またビタミンB1はたんぱく質と糖が結びついて劣化し、老化の元凶「糖化」(糖化によりAGEが発生)を防ぐ大切なビタミン。アスリートが筋肉をつけたい時などに意識するビタミンB6も老化抑制効果の高い栄養素。ビタミンB1は大豆製品(特に納豆は腸内環境を整え、消化力低下を防ぎ、脳の前頭前野に働きかけるレシチンやコリンも含むブレインフード。お手軽優秀食材)豚肉(特にモモやヒレに豊富)にんにく(ビタミンB6も豊富で一石二鳥。刺激臭アリシンの香り。抗菌作用、エネルギー代謝や疲労回復に役立ちます)枝豆、レバー、すりごまなどにも豊富です。




ビタミンC

暑さによるストレスや睡眠不足、大量の汗から損失しやすい水溶性ビタミン。たんぱく質の吸収を促す。毎食必ず意識して摂取を。


ミネラル

特にカルシウム、マグネシウムに意識。夏の暑い時期はとにかくストレスが溜まりがち。これら二つはブラザーイオンと呼ばれ、対になって働きます。夏のイライラやストレス対策になるミネラル。この2つのミネラルが共に豊富な食材として桜エビ、アミノ酸の結晶のパルメザンチーズ、手軽な焼き海苔、ワカメ、すりごまなどを推奨します。夏場はフラフラを防ぐ鉄の補給も重要。



香辛料、香味野菜

黒胡椒、唐辛子、生姜、カレー粉などは新陳代謝を良くして体を温めたり、ニンニクやしそには抗菌作用や食欲増進効果、消化促進効果も。茗荷やセロリなどの薬効食材も含めて栄養素もたっぷりな縁の下の力持ちです。




レモン、みかんなどの柑橘類

食欲増進効果だけでなく香り成分に脳の抗疲労効果が。不足するとふらふらの要因に関わる鉄や、細胞の新生、生命維持に不可欠な亜鉛などのミネラルの吸収率をあげるクエン酸、たんぱく質の吸収を促すビタミンCが同時摂取できます。



お酢、梅干しなど

柑橘類と同じくクエン酸を含んでいます。梅干しには防腐作用。ビタミンCやクエン酸は糖化(体の焦げ付き)の害を半減させると言われます。


たんぱく質

麺類など糖質に偏りな夏。骨や筋肉、血液など体の組織を作るたんぱく質が不足しがちに。たんぱく質は脳の神経伝達物質を作る大元でもあり、夏場の必須栄養素。



フィトケミカル(抗酸化物質)

野菜や果物の色素、香り成分、アクや香味成分など(代表的なものとしてベータカロテン 、リコピン、アントシアニン、セサミンなど)活性酸素の除去や、免疫力アップなど夏の不調にも役立つ注目の機能性成分。体内で作り出すことが出来ない為、旬の野菜や果物から摂取していくことが大事。




(夏に向けたオススメ食材 卵、納豆、生姜、アスパラ、梅干し、にんにく、赤パプリカ、ピーマン、鶏むね肉、豚ヒレ肉やもも肉、レバー、トマト、枝豆、アボカド、ゴーヤー、モロヘイヤ、オクラ、長芋、しらす、いりこ、茄子、柑橘類、酢、スイカ、セロリ、かぼちゃ、ブロッコリー、ブロッコリースプラウト、毎日の味噌汁、わかめ、米麹甘酒、抹茶、絹豆腐など。夏野菜、夏の果物は全般的に抗酸化物質も豊富!パワフルでGOOD)



「焼きトマトとアボカドのスタミナレモン鶏」(主菜)


(題名や盛り付け等はお任せします)1回目の試作写真より掲載



山瀬コメント

昨夜一気に3回ほど試作して、ざっくり撮った仕上がり写真です。分量はこちらで綺麗に入っていますが、野菜のカットの仕方などは変えていただいても構いません。また試作ではフルーツトマト(小さいものだったので3つ使用しトマト1個換算にしています)でしておりますので、このように濃い赤に染まっています。テクスチャーが固めで赤のしっかり入っているトマトが作りやすそうだなという印象でした。撮影の際の参考になさってください。トマトはしっかり焼いていくと大変美味ですが、形は崩れます。私的にはそれもまた良いかなとも思うのですが、紙面はあくまでもビジュアル重視で美味しそうに入れていただけたらとても嬉しいです。楽しみにしております。


栄養説明

9種類のアミノ酸は体内で作ることができず食べ物から補わなければなりません=必須アミノ酸。更にスポーツシーンでは特に重要とされる分岐鎖アミノ酸をBCAAと言い(バリン、ロイシン、イソロイシン)集中力の保持や筋肉の回復に密接に関わります。


たんぱく質の摂取法

動物性、植物性など様々なアミノ酸をバランス良く摂取し、アミノ酸の組成を整えていくことが重要。1度の食事で吸収できるたんぱく質の量は限られています。よって食事ごとにこまめに、アスリートの場合は補食などを利用しながらたんぱく質の摂取回数を増やしたり、様々な食べ物から摂取して行く努力が必要となります。たんぱく質の分解と合成に役立つカルシウム、マグネシウムペア(すりごまなど)も忘れずに。消化に時間のかかる脂質を取り過ぎないことも大切。



鶏むね肉

低脂肪で必須アミノ酸を含む良質なたんぱく質。たんぱく質は骨や臓器、筋肉、血液、皮膚など体の組織を作るほか、免疫力を高めたり、酵素の構成に関わるとても重要な栄養素。神経の大元はたんぱく質でできており、心身の健やかな健康に非常に重要。鶏肉はたんぱく質の吸収を促し、糖化の害を抑えるビタミンB6も豊富。このレシピでは、アボカドやレモン、セロリの葉などに豊富なビタミンCと繋ぐことによって、たんぱく質の吸収を促しています。


近年注目の鶏むね肉のイミダゾールジペプチド

イミダゾールジペプチドの疲労感を抑える効果が大変注目されています。これはアミノ酸が2つ繋がった抗酸化物質で、筋肉や脳に多く含まれます。渡り鳥が長い距離を飛び続けたり、マグロがものすごいスピードで泳げたりするのもこのパワーのおかげ。(その他カツオなど)イミダゾールジペプチドはレモンに含まれるクエン酸と組み合わせて摂取することで相乗効果が期待できます。



アボカド

脳と体の疲労回復、またスタミナアップに最適な食材。アミノ酸の含有量が多いことが特徴で、灼熱の太陽から体をガードするカロテノイドのカロテン類、βカロテンや、細胞膜の親和性に優れるカロテノイドのキサントフィル類、紫外線から目を守るルテインも含みます。不飽和脂肪酸のオレイン酸を含み、これはトマトの脂溶性リコピンの吸収率アップに役立ちます。若返りに必須の抗酸化作用のあるビタミンEなども豊富。アボカドは「食べる若返り美容液」とも「完全栄養食品」とも称され、3大抗酸化成分βカロテン、ビタミンC、ビタミンE+神経伝達に関わるビタミンB群、カルシウム、マグネシウム他、カリウム、鉄、亜鉛など、ビタミン、ミネラルの宝庫。脂溶性の若返りビタミンと呼ばれる「ビタミンE」はアボカド自身が脂質(オレイン酸などの不飽和脂肪酸。別名森のバターと呼ばれる)を持っているため、このままでも充分にビタミンEを吸収できるという特徴が。1部のビタミン(ビタミンB群、ビタミンC)は加熱で壊れやすいため、アボカドは生でいただくのがベストです。海外では病院食としてスープに出されるほどの栄養価の高さで、ギネスブックにも認定。食物繊維量は果物、野菜の中でもトップクラス。アボカドの食物繊維は不溶性と水溶性食物繊維をバランスよく含み、注目の水溶性の食物繊維は、夏場に過多になりがちな糖質の吸収を抑える役割もあります。



トマト

リコピンは強力な抗酸化作用を持つ夏のパワー野菜。リコピンは脂溶性で熱に強く、吸収率を上げるためには油と一緒に加熱調理するのがベスト。オレイン酸の豊富なアボカドとの相性も抜群です。リコピンの構造を「トランス体」(主に生のトマトに存在)から「シス体」(油と一緒に加熱することで変化)へ。トランス体よりもシス体の方が体内に吸収されやすく、リコピンは、にんにくや玉ねぎ、油と一緒に加熱調理することで体内に吸収されやすいシス体への構造変化が促進される可能性が示唆されています。(ニンニクや玉ねぎを調理することによって生成される香り成分の「ジアリルジスルフィド」が促進成分の1つとなる)リコピンはトマトの皮や種に豊富。湯むきするとリコピンを多く損失してしまうので、できるだけ皮ごと摂取が本当は○。湯むきした場合は、勿体無いので、その場で皮をつまんで食べましょう。赤色が濃いほどリコピンがたっぷり含まれている証拠。ゼリー部分は、疲労回復効果や内蔵のエネルギー源となるアミノ酸の宝庫。トマトのクエン酸やリンゴ酸などの有機酸は消化器系の機能調整に役立ち、ビタミンCも豊富。汗が滴りビタミンやミネラルが損失し易い夏の栄養や水分補給にも最適な食材。これは余談ですが、ミニトマトはトマトよりもビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維などの栄養価が凝縮して豊富。特にリコピンは、普通サイズの3倍近く、免疫力アップで注目のトマトサポニンは5倍近く含まれています。今回は食べやすさを選択し、ミニトマトは使用しませんでしたが、上記を意識し、栄養の吸収率をアップさせる調理法を選択してみました。




セロリ

古くから薬用として珍重されて来た非常に香り高い食材。「食べる精神安定剤」と言われ、独特の香気成分「アピイン」に暑さでストレスが溜まりがちな神経を落ち着かせる野菜。不眠にも○。同じく香気成分「セダノライド」は、ストレスによる頭痛を和らげる効果が期待できます。また、セダノライドには解毒酵素を増やす働きも。(デトックス)三大抗酸化成分やビタミンB群、カルシウムなどのミネラルを含み、レモンのクエン酸との合わせで、カルシウムの吸収率がアップします。葉の部分は緑が濃く、βカロテンなどのカロテノイドが豊富。葉の方が栄養価が高いのです。血流を活性化する香り成分「ピラジン」も葉に多く含みます。皮や筋にもカリウムなどのミネラルやポリフェノール、食物繊維が豊富なのでしっかり使います。ポリフェノールのルテオリンには高い抗炎症作用も。セロリは細かく刻むほど抗酸化力が上がる為、この調理法にしました。


レモン

暑さによるストレスに対して活躍するレモン。香り成分で体を軽やかに感じさせたり、リフレッシュ作用も。嗅覚の信号は大脳辺縁系にダイレクトに伝達。本能の脳と呼ばれ、快や不快などの情動に働きます。イライラ、ストレスを解消したい時、ビタミンCやクエン酸で疲労を感じる夏にオススメの食材。(抗不安作用、強心作用も)



集中力を高めたい時には「レモン」の香り

レモンの香りには気分を明るくして、頭の働きを活発にしてくれる抗疲労効果が。夏は頭がボ〜ッとします。集中したい作業がある時はレモンの香りを日常に取り入れると良いでしょう。キリッとした爽やかな香りは、気分を高揚させ、前向きな気持ちに。消化促進作用や食欲増進効果も期待できます。



にんにく

にんにくに含まれるアリシンは、セロリやアボカドなどに豊富なビタミンB1と繋ぐことで疲労回復効果を持続してくれます。NK細胞を活性化する作用にも期待。


すりごま

植物性たんぱく質の宝庫。イライラやストレス時に消耗しやすいミネラルのカルシウムとマグネシウムや、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富。ごまはポリフェノール系の抗酸化物質ゴマリグナン(セサミンなどの総称)を含むアンチエイジング食材。必ずすった状態にして栄養を吸収させていきます。


『香味野菜のパワフル納豆』(題名や盛り付け等はお任せします)



ピンが入っておりませんが横から撮影(2回目試作時)



山瀬コメント

見た目は地味目の納豆ですが、お手軽トッピング食材や薬味などのアレンジでジェットコースターを駆け上がるようにして華やかに。夏に備える栄養を整えました。大葉はβカロテンの吸収率をあげること、香りも立たせたかったので軽く炒めていますが、撮影時は色重視で入れていただけたらと思います。もし食材数が多いということであれば、なめこ、ブロッコリースプラウトは味の観点から食材を外せますので、またお伝えくださいませ。今回の2レシピは、短時間で集中して栄養構成を考えましたが、2つともご飯の上にのせて丼ぶりにも応用出来るレシピになります。夫からも高評価且つ美味で、嬉しいです。




栄養説明

暑い時期はどうしてもそうめん、冷やし中華麺、冷やしうどんなど、喉ごしの良い、冷たい糖質に偏りがち。ただでさえ大量の汗からビタミンB群やビタミンCといった水溶性のビタミン、マグネシウムやカルシウム、鉄などの、夏に大切なミネラルがどんどん流れ出ています。炭水化物を効率よくエネルギーにしたり、灼熱の太陽により蓄積したストレスにより不足しがちなビタミンB群や、骨、筋肉、血液、神経など体の組織を作るたんぱく質が不足してしまうと、バテやすくなったり体調不良の原因に。先ずはたんぱく質をがっちり強化していきましょう。その上で、水溶性のビタミンB群や、夏の暑さやストレスによってどんどん消耗し、不足すると夏バテ要因、夏バテから復活しにくくなるビタミンC、カルシウムやマグネシウム、鉄などのミネラルなどをしっかりと意識しながら摂取していくことが重要です。



納豆

植物性の良質なたんぱく質が豊富で、豊富なビタミンB群、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルや食物繊維、ポリフェノールの一種、大豆イソフラボン、ブレインフードと呼ばれるレシチンなど機能性成分が非常に多く含まれた超優秀且つ夏に不足しがちな栄養素を補い、腸内環境を整える、疲労回復、スタミナ強化、夏バテ予防が期待できる発酵食品の納豆。我が家ではこの20年近く食べない日はなかったほどに重宝し、サッカー人生を支えていただいたスーパー食材です。夏バテ予防に欠かせないビタミンB1は納豆に豊富です。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える大切な役割を持ち、糖質過多になりがちな夏場は特に必要な栄養素。(汗でも流れ出てしまう消耗しやすい栄養素。意識して摂取していかないと不足しがちに)



焼き海苔

海藻類の中でも優れた栄養バランスで、実はたんぱく質の割合は畑の肉と呼ばれる大豆をしのぐほど。βカロテンやβクリプトキサンチンなどプロビタミンAとしての機能を持つカロテノイドの宝庫で、細胞の新生に関わる亜鉛も豊富。神経バランスを保つ、カルシウム、マグネシウムペアも、加熱に強いビタミンCも豊富な食材です。


かつお節

手軽なトッピング食材。動物性たんぱく質が豊富です。たんぱく質はそれぞれの食材により、アミノ酸の組成が異なる為、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質は出来るだけ一緒に摂取して行くとアミノ酸のバランスが整いやすくなります。たんぱく質はこまめに且つ吸収率を促すビタミンC(赤パプリカや大葉、焼き海苔に豊富)と意識して摂取していくことが重要です。また、かつお節には吸収しやすいヘム鉄も豊富。納豆には吸収率の低い非ヘム鉄が豊富ですが、鉄の摂取の仕方として、ヘム鉄と非ヘム鉄を一緒に摂取するのがポイント。更に今回は、梅干しのクエン酸と赤パプリカなどに豊富なビタミンCと繋ぎ、吸収しにくく夏に不足しがちな鉄の吸収率アップも心がけました。(アスリートでは鉄が不足すると持久力の低下に繋がります)



赤パプリカ

旬の野菜は栄養価が豊富。今回は夏バテ撃退の救世主野菜の赤パプリカを利用。ビタミンCが豊富に含まれているだけでなく(しかも加熱による損失が少ない)カロテノイドのキサントフィル類(脂溶性)も豊富で、キサントフィル類は、細胞膜との親和性も高く、赤血球に分布しやすい特徴を持ちます。アスリートは特に、大量の酸素を取り込み、全身に届ける赤血球を守る食材が必要となります。赤パプリカには多量にキサントフィルが含まれ、赤いパプリカにしか摂取できないキサントフィルもあるのが特徴。人はカロテノイドを体内で作り出すことが出来ないので、夏のここぞという時には、高い抗酸化力を持つ力のある赤パプリカを推奨します。赤パプリカのキサントフィル類にはゼアキサンチンも含まれており、これは黄斑部の中心に多く存在しているカロテノイドの為、強力な紫外線から目を保護します。





梅干し

クエン酸を含み疲労回復効果が絶大。殺菌作用があり、夏に積極的に摂取したい食材。熱中症予防にも◎



生姜

夏場の暑い時期の水のがぶ飲みや、クーラーのかけすぎ、冷たいものの食べすぎによって冷えた体を調節する自律神経調節作用が。生のジンゲロールは免疫力アップに。加熱によるショウガオールは身体を温めたい時に。今回は加熱なのでショウガオールの効果を期待。


大葉

抗酸化作用抜群のカロテノイドのカロテン類、βカロテンの宝庫。香り成分ペリルアルデヒドを含み抗菌作用にも優れます。食欲を増進し、防腐作用もあるため、お弁当にも最適。梅干しと並ぶ夏バテ撃退食材です。




なめこ

きのこ類は全般、βグルカンが豊富な免疫アップ食材。ぬるぬるとした粘質が特徴。納豆同様にコンドロイチンを含み、スポーツ選手の場合軟骨のケアに用いる。肌の若々しさを保ったり、全身のみずみずしさに。


 

ブロッコリースプラウト

冷たいものを食べ過ぎてだるさを感じるのは肝臓の疲れ、ダメージかも。ブロッコリースプラウトにはスルフォラファンが含まれ、肝臓の解毒作用を高める注目のデトックス食材。高い抗酸化作用、抗糖化作用があり、抗酸化作用が長持ちすることも大きな特徴。最強野菜とも言われる。よく噛んで生でいただくことが摂取ポイント。


補足

このレシピに面白いアレンジをつけるなら旨味も強化できるパルメザンチーズ。マグネシウム、カルシウムの宝庫で風味アップだけでなく、乳酸菌と強力な納豆菌を組み合わせることにより免疫力にも関わる腸内環境を整える力を倍増させることを狙います。


以上がレシピ構成となります。


素晴らしい企画に参加させていただきありがとうございます。お世話になった皆様に感謝。是非紙面にてご覧いただけましたら幸せです🙇‍♀️


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