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山瀬理恵子のアス飯®︎日記

南海放送Beans栄養説明詳細です👩‍🍳

2020/04/19 08:31 お酒・おつまみ テーブルウェア


4月18日放送!南海放送Beans レギュラー料理コーナーFUJ I presents「山瀬理恵子の今日からできるアス飯」土曜日11:55分〜(出演者:南海放送アナウンサー 甲斐彩加・料理研究家 山瀬理恵子)


エネルギーをしっかり使えるようにしていく為のお手軽栄養丼です。



レシピは南海放送Beansホームページをご覧ください。

https://www.rnb.co.jp/tv/beans/



食レポが早速届いています!皆様、いつも本当にありがとうございます🙇‍♀️



何と美しい!素晴らしい!旬食材達がキラキラ輝いていますね😍✨


このように、旬の食材をふんだんに利用していただくと、先ず、1品毎の栄養価が高くなり、最終的に全体の献立としての栄養価が自然と高くなります。アスパラガスも同様で、やはり旬をいただくことは理に叶っているのですよね🌝✨



1人暮らし中の番組ディレクターさんもちゃっかり作ってくれていて😂いつも本当にありがとうございます🙇‍♀️✨


神谷選手の奥さんのエミリはアレンジをしてくれました😻流石、アスリート妻‼️✨エミリは元南海放送のアナウンサーです🌸タコとワカメが入っている器は我が家からの結婚祝いです✨



そして何と!!!料理家の先輩の、3歳1か月の息子さんが、自分で調理してしまいました!🤣その後、他の食事に目もくれず、食レポしながら味わってくれたとか!凄い!凄すぎる!🤣



それにしても献立、調理が際立って美しい!



相変わらず素晴らし過ぎます。最高ですね!


これはおまけですが、彼は筍とり職人にも七変化します🤣😂😂



プロフェッショナルをひしひしと感じる!正に先輩の生き写し🤣


いやはや興奮したところで😂


栄養説明をさせていただきます😂笑



ご飯などの炭水化物とトマトなどに含まれるクエン酸を同時摂取すると肝臓・筋肉のグリコーゲン貯蔵量が増加。また、グリコーゲンが枯渇した時にクエン酸を摂取するとグリコーゲンの回復が早まります。


よって、今回のレシピでは糖質を上手く活かす為にトマトのクエン酸を用いることにしました。その他、黒酢などアミノ酸の豊富なお酢を調味料として利用したり、副菜やデザートに柑橘類を用いれば、クエン酸をより摂取し易くなるでしょう。


旬のアスパラガスは食べる栄養ドリンク並!はかまに含まれるアスパラプチンは、アスパラガス(Asparagus
 officinalis
)より単離された含硫黄物質。血圧降下作用を期待します。




○理化学研究所

https://www.riken.jp/press/2015/20150526_3/





穂先にポリフェノールの一種、フラボノイドの「ルチン」を含み、毛細血管を保護して血流を改善。



ルチン+ビタミンCで相乗効果となる為、加熱によるアスパラガスのビタミンCの損失を少なくするようさっと炒めることを推奨します。ビタミンCがしっかりと摂取出来ているかが不安な場合は、仕上げに、大葉やパセリを加えるなどしてビタミンCを加算し栄養を繋いであげてください。両者とも粘膜を保護するプロビタミンAであるβカロテンの強化食材としても推奨出来ます。(献立の場合は、副菜で繋いでも勿論🙆‍♀️です)


アスパラガスのβカロテン、ビタミンEは脂溶性のため、オリーブ油調理や、チーズなど脂質のあるものとの合わせが○


アスパラガスの主成分として特徴的なものに「アスパラギン酸」があります。これはアミノ酸の一種でアスパラガスから発見されたもの。カルシウム、マグネシウム、カリウムなどエネルギー代謝に関わるミネラルを細胞内に効率よく取り込んだり、アスパラガスには利尿作用もある為、老廃物を体外へ押し出してくれます。





このレシピではカルシウムと対になって働き、神経伝達にも関わるマグネシウムをもう少しプラスしても○。その場合、手軽で美味しさも増す「すりごま」をトッピングしてください。他食材との相性も○。


アスパラガスは上記全てが相乗効果となりスタミナ増強作用を発揮するパワフルな食材です。はかまも、下の固い部分も、是非、丸ごと使って欲しい。


しっかり咀嚼するという行為も、食べるにおいて非常に重要な要素です。脳には口に繋がる神経が数多く存在。口を動かすことで脳の血行を改善。消化酵素のアミラーゼを含む唾液が生まれます。


私は、食事前にパセリを噛み、唾液をしっかりと出してから食事をいただくようにしています。これはマグネシウムと鉄を研究している吉冨先生から教わった行為です。

https://yamaserieko.cookpad-blog.jp/articles/344741



アスパラガスはストレスや疲労が原因の5月病などにも○。この辺りは4月22日公開となります愛媛新聞さん、愛媛CATVさんの番組内でも細やかにお話ししております。


アスパラギン酸と言えばうま味成分のひとつ。枝豆、大豆もやし、空豆などの豆類や、魚介類の乾物、節などに豊富で、肉類では部位によって含有量が異なるのが特徴です。


「うま味成分」はアミノ酸であるグルタミン酸、アスパラギン酸や核酸構成物質のヌクレオチドであるイノシン酸、グアニル酸、その他の有機酸のコハク酸などがあります。


うま味の代表食材として昆布、アスパラガス、鰹節、干し椎茸、アサリなどが。アミノ酸は食事から摂取する必要のある「必須アミノ酸」と、食事以外で体内でも他のアミノ酸からつくることができる「非必須アミノ酸」があり、アスパラギン酸は、非必須アミノ酸に分類されます。



アスパラガスを美味しく調理するためには含まれているうま味成分を知っておくと楽しい。アスパラガスにはグルタミン酸とアスパラギン酸などのうま味成分が含まれていますが(トマトにもこれら2種のうま味成分が豊富に含まれている)単体で生かすよりも複数を組み合わせることで相乗効果を発揮。アスパラガスに含まれるグルタミン酸は、真昆布や海苔に比べると少ないのです。よってグルタミン酸を補ってくれる食材(チーズなど)と合わせて調理するとより美味しくいただけるでしょう。勿論、イノシン酸などの他のうま味とのかけ合わせも○仕上げにかつお節なんかをトッピングしても栄養価とうま味の相乗効果となるでしょう。



トマトに関しても、愛媛新聞さん、愛媛CATVさん、ふくやさんのYouTube番組で既出ですが、トマトのリコピンには強力な抗酸化作用があり、脂溶性で熱に強く、リコピンの吸収率を上げるためには油と一緒に加熱調理摂取するのがおすすめです。熱を加えると甘みもぐんと増して美味。


しかし、トマトの酵素やビタミンCを生かしたいのなら生を推奨します。大切なのは、今、何の栄養素を摂取したいのかです。その選択に不正解は無い世界。いつだって自分が心地良い調理選択であれば全部正解。主となる栄養素は自分自身で決められるものであること、自分が主役であることです。これこそが栄養食の醍醐味であり、本来、自由でいてとても楽しいもの。可能性は無限大にあります。このように栄養を知っていくと、自分で様々な選択が出来るようになります。



リコピンの構造を「トランス体」(主に生のトマトに存在)から「シス体」(油と一緒に加熱することで変化)へ。トランス体よりもシス体の方が体内に吸収されやすく、リコピンは、にんにくや玉ねぎ、油と一緒に加熱調理することで、体内に吸収されやすいシス体への構造変化が促進される可能性が示唆。


カゴメ・名古屋大学共同研究

https://www.kagome.co.jp/library/company/news/2018/img/2018051401.pdf



ニンニクや玉ねぎを調理することによって生成される香り成分の「ジアリルジスルフィド」が促進成分の1つとなる可能性。


リコピンはトマトの皮や種に豊富。湯むきするとリコピンを多く損失してしまうので出来るだけ皮ごと摂取が○です。歯当たりが気になりどうしても湯むきしたい場合は、勿体無いのでその場で皮をつまんで食べましょう(笑)


赤色が濃いほどリコピンがたっぷり含まれている証拠。ゼリー部分は疲労回復効果や内蔵のエネルギー源となるアミノ酸の宝庫。まな板にこぼれ落ちたゼリーや種も、逃さず全ていただいて欲しいです。


トマトのクエン酸やリンゴ酸などの有機酸は消化器系の機能調整に役立ち、冒頭で記しましたが、クエン酸が解糖系のホスホフルクトキナーゼの酸素活性を阻害することを利用してグリコーゲンがブドウ糖に分解されるのを防ぎます。効率的に体内のグリコーゲン貯蔵量を高めたり、運動後、グリコーゲンが枯渇した時にクエン酸を摂取するとグリコーゲンの回復が早まります。



汗が滴り、ビタミンやミネラルが損失し易い運動時のナチュラルな水分補給に最適な食材がトマト。詳しくは先にご紹介させていただいた各種動画でご覧ください。



豚もも肉や豚ヒレ肉には糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富。ビタミンB1は水溶性ビタミンで大量の汗から流れ出やすく不足しやすい為、アスリートは特に意識して摂取することが大切。アスリートがエネルギー(糖質)をフルに使う試合前に摂取している栄養素となります。


にんにくやネギ、ニラ、玉ねぎなどのアリシンと一緒に摂取することでビタミンB1の作用が長持ち。またビタミンB1はたんぱく質と糖が結びついて劣化し、老化の元凶「糖化」(糖化によりAGEが発生。クエン酸がAGEを軽減します)を防ぐ大切なビタミンでもあります。


アスリートが筋肉をつけたい時などに意識して摂取するビタミンB6も実は老化抑制効果の高いビタミン。つまりアスリート食は自然と老化対策が出来ているということにもなります。ビタミンB6はこのレシピではにんにくに豊富。ウィルス対策としてアリシンのNK細胞活性化作用にも期待しておきます。



生姜は加熱調理でショウガオールに変化。中から身体を温めたい時に○です。トマトやアスパラガスと一緒に、舞茸などのきのこ類プラスして炒めてあげれば、うま味成分が増すだけでなく、βグルカンが加算→βグルカンは腸内環境を整え→これが免疫力を整えることに繋がります。


現在、自粛生活が続いておりますが、日中は窓辺で太陽の光を浴びる(15分程度)などして、どうしても不足しがちになってしまうビタミンDを意識して取り入れていくようにしましょう。(ビタミンDを食事から摂取したい場合、お手軽な卵を1日1個🥚、何かしらで食べるようにするだとか、レバーにも豊富ですね。また長期間保存も可能なキクラゲや干し椎茸をスープに利用してみるだとか。魚ですと食卓にお馴染みの鮭、青背の魚のサバやアジ、イワシなど。手軽に摂取したいならしらすがおすすめ。しらすはオメガ3摂取にも適しています。ビタミンDを活性型にする時に必ずマグネシウムが必要になりますので、マグネシウムにも意識)


また亜鉛も免疫に密接に関わり不足しやすいミネラル。意識して摂取してください。豊富なのは牡蠣、帆立、手軽なのは納豆やわかめ。帆立はセレンも豊富。セレンも免疫に関わります。


仕上げに「食べる薬」と呼ばれるカレー粉を入れたのは、美味しさが増すだけでなく、手軽な栄養価アップやウィルス対策としても。カレー粉は複数のスパイスをミックスしたもので、整腸作用や血流の改善、肝機能の活性化が期待されています。


功治さんが怪我をした時は抗炎症作用を利用して特に積極的に調理に使用。カレー粉が無い場合、仕上げに黒こしょう(ピペリン)など自宅にあるお好きなスパイス類を是非この機会から活用してください。たったこれだけで栄養価もアップできるからです。



その他、副菜を利用するなどしてフコイダン(わかめやもずくはマグネシウム摂取にも○)を継続的に食事に取り入れたり、手軽な納豆や焼き海苔、お漬物やキムチなどの発酵食材を食卓に運ぶようにするですとか、お味噌汁をいつもより具沢山にして出来るだけ毎日いただく習慣をつける、梅干しを頬張る、ナッツ類でミネラルを補給し、こまめに緑茶をいただくようにするなど、お茶からでも栄養は摂取出来ます。



ここから何かを一気に変えていかなくても、身近にあるもので手軽に試せる、意識して変えられることは星の数ほどあります。無理なく継続してプラスα、加算する食事を心がけ、ウイルスに負けないようしっかりとカラダをガードし元気な心身を保っていきましょう。



最後になりましたが、蜂蜜の糖は素早いエネルギー補給の王道。試合3時間半前にバナナに🍌蜂蜜をかけて試合に臨んでいる功治さんを、20年以上支えてくれた必須食材。


以上がこの丼ぶりのレシピ構成となります。


Profile

料理研究家 山瀬理恵子 Yamase Rieko


生年月日:1977/09/16 身長:168㎝ 出身地:北海道十勝郡浦幌町 血液型:O型 星 座:乙女座 学歴:北海道女子大学・短期大学部初等教育学科 体育コース卒 趣味:写真、動画撮影 特技:観察 


資格:初等教育教員免許(幼稚園教諭、小学校教諭)日本食育インストラクター協会認定「食育インストラクター」(江上料理学院)日本フードコーディネーター協会認定「フードコーディネーター」(江上料理学院)日本アロマ環境協会認定「アロマテラピーインストラクター」(ニールズヤードレメディーズみなとみらい校)日本スポーツアロマトレーナー協会認定「スポーツアロマトレーナー」(プレミナセラピストスクール代官山校)日本メディカルハーブ協会認定「ハーバルセラピスト」(グリーンフラスコ研究所自由が丘校)株式会社アスリートフードマイスター公認「アスリートフードマイスター3級」(梅田校)日本プロカウンセリング協会認定「心理カウンセラー2級」(東京本部校)日本総合プロフェッショナルケア協会「薬膳スパイスアドバイザー」(福岡校)日本野菜ソムリエ協会認定「野菜ソムリエ」(渋谷校)等多数。


平成30年1月7日 故郷・北海道十勝郡浦幌町より『うらほろアンバサダー』委嘱。2020年アスリートフードマイスターコミュニティ九州・山口役員 広報担当 元小学校教諭。サッカー元日本代表山瀬功治との結婚(2003年)2度の前十字靱帯断裂を機にリハビリ食・コンディショニング栄養食の勉学を開始。(山瀬功治は2019年5月4日、三浦知良選手を超え、遠藤保仁選手に次ぐJリーグ歴代2位、20年連続ゴール記録及びJ通算出場538試合超えを達成した愛媛FC所属プロ21年目の現役Jリーガー。尚、J通算500試合を達成した選手は1993年開幕Jリーグ史上10名のみ)専門分野は植物化学。著書に3年間の京都新聞連載を書籍化した『アス飯レシピ』(京都新聞出版センター)がある。


【主な連載】

サッカーダイジェストテクニカル「山瀬家の食卓」企画・構成 藤井雅彦(2011~2013年)京都新聞「アス飯」企画:塚本宏・岡本壮・国貞仁志(2014〜2017年)京都新聞読者情報誌「きらっと!京滋 山瀬理恵子のアス飯レシピ」編集・構成:山形恭子(2018年より継続中)西日本スポーツ新聞「理恵子のアス飯」デスク・向吉三郎(2017〜2019年)愛媛新聞「愛媛食材で愛あるアス飯 山瀬理恵子の行ってこ〜わい」企画・河野茜/デスク・植木孝博(2019年より継続中)


【主なレギュラー番組】

京都新聞アス飯オンライン(2015〜2017年)テレビ西日本ももち浜ストア夕方版スポーツコーナーアス飯 吉本興業ケン坊田中(2017年)西日本スポーツ新聞アス飯オンライン(2018年)味の明太子のふくやYouTubeアス飯(2018年より継続中)愛媛新聞オンライン 愛媛食材で愛あるアス飯 山瀬理恵子の行ってこ〜わい(2019年より継続中)愛媛CATV 愛媛食材で愛あるアス飯 山瀬理恵子の行ってこ〜わい(2019年より継続中)南海放送Beans今日からできるアス飯 アナウンサー吉田奈央・アナウンサー甲斐彩加(2019年より継続中)FM愛媛 JA全農えひめpresents「山瀬理恵子のアス飯」パーソナリティ山崎愛(2020年より継続中)


【活動実績】

2005年

管理栄養士 川端理香著書「勝つための栄養食BOOK」にて著者と対談。リハビリ食3献立と共に書籍掲載。

2007年

世界陸上選手権香川県丸亀事前合宿にスポーツアロマトレーナーとして帯同。植物が生合成した揮発性の芳香物質を蒸留によって抽出した精油(精油は、植物の花、葉、果皮、果実、心材、根、種子、樹皮、樹脂などから抽出した天然の素材、有効成分を高濃度に含有した揮発性の芳香物質である。各植物によって特有の香りと機能を持ち、アロマテラピーの基本となるもの。スポーツ選手はドーピング関連で取り扱いが繊細。精油の化学構造、化学成分、嗅覚及び経皮吸収ルートなどの解剖学は必須)を用いて海外世界陸上出場選手のコンディショニングケアに携わる。(デンマーク、フィンランド、ノルウェー、スウェーデンの北欧4カ国を中心に約150人の選手、コーチらが来県)

2008年

横浜市教育委員会が発行する食教育だより製作を協力。(食教育だよりは横浜市の全小中高、特別支援学校に年3回配布されるもので各25万部計75万部発行)

2010年

日刊スポーツこだわり食取材掲載。夫の山瀬功治が当時所属していた横浜F・マリノス担当藤井雅彦記者から依頼を受け、サッカーダイジェストゴールデンウィーク特別企画「サッカーと食の話」に執筆。シチュエーション別料理献立写真に栄養説明を添付したページが話題となり、2011年よりサッカー専門雑誌、サッカーダイジェストテクニカルにてスポーツ栄養レシピ・コラム連載が開始。(2年間)

2013年

クックパッド株式会社よりオファーを受けクックパッド公式kitchenを開設。

2014年

4月1日より京都新聞朝刊にてスポーツ栄養レシピ・コラム連載が開始。(毎週火曜日発売。朝刊発行部数は50万部。翌年立ち上げの京都新聞アス飯メディア部門は紙面連載と連動)異例の長期連載を達成。(2014〜2017年 スポーツ栄養レシピ・コラム連載)これを書籍化した著書「アス飯レシピ」を京都新聞出版センターより2017年8月発売。【企画:塚本宏・岡本壮・国貞仁志(京都新聞社)動画編集:龍 太郎(京都新聞社)編集・構成:山形恭子(オフィスK)装丁・デザイン:佐野佳菜(いろいろデザイン)DTP:今岡弓子(京都新聞印刷)】発売後1ヶ月で増刷が決定しアス飯は特許庁により商標登録認定された。滋賀県内の全小中高、特別支援学校計404校に優良図書として寄贈され、全国の図書館へ配布。

2015年・2016年

キユーピーマヨネーズ料理グランプリ2015年京都府代表。PHP研究所巻頭料理カラー2年連続掲載。サッカー協会、株式会社アスリートフードマイスター、京都サンガF.C、アビスパ福岡アカデミー、小中高、大学他各教育機関・Jr.アスリート保護者及び九州電力など各企業にて栄養学講演、調理実習多数開催。

2017年

味の明太子のふくや、味の兵四郎など各食品メーカーとのコラボが開始。吉本興業所属のケン坊田中と共にテレビ西日本ももち浜ストア&西日本スポーツ新聞連載、連動料理コーナー「山瀬理恵子のアス飯」レギュラーを担当。北海道十勝郡浦幌町教育文化センターにて内閣府男女共同参画・まちづくり講演会講師任務。

2018年

故郷・北海道十勝郡浦幌町ふるさと大使就任。サントリー×西日本新聞×アス飯のタイアップ企画にて6レシピ提供。京都新聞読者情報誌「きらっと!京滋」5月号より新連載。(2020年2月現在継続中)6月アスリートと一流仕事人に学ぶココロとカラダのコンディショニングマガジン『CoCoKARAnext』 (ココカラnext)にて執筆。福岡県筑紫女学園大学にて人間科学部大西良准教授及び『LIKKE』大学生らと子ども食堂イベントをアス飯でサポート。福岡サンパレスホテル坂本憲治総料理長とアス飯弁当をコラボ販売し120食1200円が1時間で完売。11月4日よりふくや×西日本スポーツ新聞×山瀬理恵子の今日もアス飯の新番組がyoutubeにて開始。陶芸作家、廣川純、廣川みのり夫妻の福岡初個展を主催。共催は石橋工業株式会社、酒の器Toyoda 。 起塚学料理長の持久力アップ&疲労回復献立ランチメニューを監修。 特別講師に野菜ソムリエプロ西川昌代。(個展期間 2018年12月18日〜22日)

2019年

Nutrilite×レシピブログ×クッキングラムファイトアスリート飯全国キャンペーン6レシピ開発。(2019年2月27日まで)摂南大学農学部2020年4月開設スペシャルコンテンツインタビュー掲載。(江崎グリコ株式会社経営企画部代表 古屋敷隆、inaho株式会社代表 菱木豊、楽天株式会社農業事業部事業企画課代表 梅村周平、料理研究家 山瀬理恵子 )。 味の素「勝ち飯」CM出演及び勝ち飯3レシピ開発。伊予銀行CM出演。アサヒ飲料カルピス100周年3レシピ開発。カルビー株式会社47都道府県ご当地ポテトチップスラブジャパンプロジェクト2019年9月23日発売「九条ねぎおうどん味」商品開発京都プロジェクトチームに抜擢。愛知県奥三河地域の観光推進事業に携わる。(奥三河観光協議会主催新城市にてアス飯講演実施)

2020年

2019年3月より味の明太子ふくや専属アス飯youtube番組レギュラー継続中。(ふくやアンバサダー兼任)2019年8月より愛媛新聞「愛媛食材で愛あるアス飯」レシピ・コラム連載及び愛媛新聞・愛媛CATV共同事業企画番組「愛媛食材で愛あるアス飯 山瀬理恵子の行ってこ〜わい」レギュラー継続中。2019年10月より南海放送Beans(毎週土曜日正午放送)にて南海放送アナウンサー吉田奈央と「理恵子と奈央の今日からできるアス飯」料理コーナーレギュラー継続中。(2020年4月より吉田奈央アナウンサーから甲斐彩加アナウンサーへ)全国農業協同組合連合会愛媛県本部にて4月号より連載開始及びFM愛媛79.7MHz noonday pop番組内にて毎週木曜日12時05分頃からJA全農愛媛presents「山瀬理恵子のアス飯」レギュラーコーナースタート。ラジオパーソナリティ山崎愛 協力 松山東雲女子大学・松山東雲女子短期大学。聖カタリナ大学講演(2020年5月22日予定は新型コロナウィルス 拡大の影響を受け中止となりました)2020年度愛媛県新居浜市立船木中学校文部科学省研究事業アドバイザー就任。広報とうおん2020年6月号より愛媛県東温市広報誌にて「山瀬理恵子のアス飯」コーナーが開始。

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