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山瀬理恵子のアス飯®︎日記

明日5月12日に発売される「アス飯弁当」の栄養説明詳細 

2018/05/11 12:20 お弁当

今回、お弁当の得意なお母さん方にも事前取材やお弁当に適した食材のアドバイスなどを多数いただいてから試作に取りかかりました。ご協力いただいた皆様に心より御礼申し上げます!


そんな全16レシピの中から見事に選抜された「ベストイレブン」のご紹介です!



●目的と目標

勝負前に特化したご飯が主役の「アス飯弁当」を作っていきます。


皐月。急激に気温が高くなるため、汗で損失しやすい水溶性のビタミンB群やビタミンC、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを特に意識して組み込みます。


●1品目のアス飯ポイント(このお弁当の主役)


(B枠)「合挽肉とリンゴとトマト風」


勝負(試合)前に必要な栄養素をベースに、持久力アップや瞬発力アップにもなるスペシャル丼ぶりを考案しました。(現在発行中の京都新聞読者情報誌「きらっと!京滋」アビスパ福岡アカデミーにて調理実習メニューにも採用)

勝負前に特に必要な栄養素は、糖質+糖質のエネルギーを効率よく使うために必要なビタミンB1(豚肉)+糖質の吸収を早めるクエン酸(トマト)です。

試合前の高まる緊張やプレッシャーによって失われやすいカルシウムやマグネシウム(パセリ)ビタミンC(トマト、パセリ)も一緒に補給。カルシムやマグネシウム、ビタミンB群を意識して摂取すると瞬発力アップが期待出来ます。

りんごは皮ごと調理した方が試合前にストレスを防いでくれる抗酸化作用抜群のポリフェノールやビタミンEをより効果的に摂取できます。

トマトは加熱したり、油と一緒に摂取するとリコピンの吸収率が上がります。はちみつの糖はすぐにエネルギーになり、疲労回復効果も抜群。

合いひき肉の豚肉は、エネルギーを効率よく使うのに欠かせないビタミンB1が豊富な食材。ここに玉ねぎに含まれるアリシンをプラスすることによって疲労回復効果が持続できます。

牛肉には吸収のしやすい動物性の鉄(ヘム鉄)も入っているので、吸収のしずらい植物性の鉄(非ヘム鉄)やビタミンCが豊富なトマトやパセリと同時に摂取してあげることが吸収率を上げる重要ポイント。非ヘム鉄やビタミンCが豊富なパセリを組み合わせることによって、持久力アップも期待できる最良メニューです。

脇役と思われがちなパセリはハリウッドスター級の栄養の宝庫。ポリフェノールの一種、香り成分のアピイン、アピゲニンが含まれており、試合前に精神を安定させる効果も期待できます。

京都新聞読者情報誌紙面では、これにヨーグルトソースがかっております。お聴きするのを忘れてしまったのですが、色味を見ると坂本総料理長は中にインした可能性大!マイルドでびっくりするくらい美味でした!

※試作では大豆(レンズ豆でも◎)スナップエンドウの豆やさやの部分もカットしてのせ、栄養価と彩りを強化しました。是非ご飯と一緒に食べてみてください。



●2品目のアス飯ポイント


(A枠:切り干し大根、干し椎茸、小松菜の和え物)


骨に必要な栄養素を凝縮させました。現在株式会社ふくやさんで発行されている瓦版レシピは以下と同じ栄養素の繋ぎで、鮭や納豆を使った揚げ包みが骨強化レシピで好評です。是非こちらもご覧いただけると嬉しいです。


栄養説明:骨の土台はコラーゲン(タンパク質)。その上をカルシウムがぬり固めているような構造。タンパク質は骨や筋肉、血液など体の組織を作ったり、体中の細胞や神経伝達物質の大元となるもの。タンパク質が足りていなければいくらカルシウムをとったところで強度は不十分。そんなカルシウムの吸収率を高めてくれるのはビタミンD。よって骨に特に必要な栄養素はカルシウム、タンパク質、ビタミンD。補助として、ビタミンK、マグネシウム、イソフラボンなどがあり、今回はこれらを繋げていきます。

カルシウム&マグネシウムペアが豊富な食材:神経伝達物質に関わるビタミンB群も豊富な切り干し大根を使えば骨強化だけでなく瞬発力アップメニューにも。干し桜エビには骨の土台となるタンパク質も豊富。パフォーマンス向上に関わるDHAや、抗酸化作用抜群のアスタキサンチンもたっぷり。うまみ成分は「グリシン」。

ビタミンDを多く含む食材:タンパク質の合成を高め、小腸からのカルシウム吸収を高める役割があります。干し椎茸に豊富。戻し汁を使い、グアニル酸と干し桜エビに含まれるグリシンと合わせることで旨味の相乗効果が期待できます。

ビタミンKを多く含む食材:ビタミンKは血液に取り込まれたカルシウムが骨になるのを助けます。かぶの葉や小松菜に豊富です。(今回は呼吸持久力をアップする赤血球に分布しやすいキサントフィル類が豊富な小松菜をチョイス)

イソフラボン:体内でエストロゲンのような働きをします。骨からカルシウムが流出しやすい時期、特に更年期にオススメな栄養素。油揚げに豊富です。


●3品目のアス飯ポイント


(B枠:豚肉の梅肉大葉巻き)


栄養説明:汗で流れ出る塩分補給に最適な味噌と梅干し(熱中症予防にも◎)また大葉の香り成分ペリルアルデヒドには防腐、殺菌作用のあるお弁当の最適食材。試合前泊の食事会場では必ず梅干しが用意され、疲労回復効果の高いクエン酸を含むだけでなく体をあたためたり、食欲増進効果、整腸作用もある優れもの。「一日梅干し一個で医者知らず」と言われるほど。

また、夏バテ予防に欠かせない栄養素はビタミンB1。これは豚肉に豊富に含まれています。

赤パプリカは小松菜同様、呼吸持久力をアップさせるキサントフィル類の宝庫。特別な構造を持ちます。加熱したり油と一緒に摂取することにより吸収率がアップ。パプリカキサントフィルには超強力な抗酸化作用があります。全身に大量に酸素を運搬しなければならないスポーツシーンには最上級に重宝する食材。彩に使ったオクラなどのネバネバ系食材にはコンドロイチンが含まれ、関節の痛みに有効。(コンドロイチンはギリシャ語で軟骨という意味。体内でタンパク質と結びつき潤滑剤の働きをしてくれます)


●4品目のアス飯ポイント


(D枠:鶏肉の柚子胡椒風味黒酢和え)


栄養説明:スポーツ選手が注目したい黒酢は必須アミノ酸のBCAAが豊富。集中力を保持したり、筋肉の回復を早める効果が。さやいんげん(もしくは試作はスナップエンドウでしました)に含まれるカルシウムの吸収を高めてくれます。酢酸やクエン酸を含むだけでなくビタミンやミネラルもたっぷり。また黒酢と相性が抜群で、疲労回復効果の高いのリコピンやクエン酸、ビタミンCを含むミニトマトは、通常のトマトより栄養価の高い食材。スポーツ選手の王道食材の鶏胸肉は、高タンパク低カロリーで、リハビリ期や筋トレ時に重宝するだけでなく、注目の抗疲労成分イミダゾールジペプチドが、脳(心)のヘトヘトを癒してくれるはず。アス飯書籍の水晶鶏調理のアレンジバージョンになります。


●5品目のアス飯ポイント


(A枠:頭脳明晰!インカのめざめのアンチョビレモン炒め ローズマリーの香り)


今回お弁当に使用する食材は故郷である北海道十勝群浦幌町役場よりご提供いただいた浦幌特産「雪室じゃがいも」です。雪の冷気と湿気を活用して寝かせたもので、4月〜7月まで限定で出荷できるもの。来年からふるさと納税の出品予定となっているものを使用させていただきました。浦幌町まちづくり政策課の皆様、ご協力本当にありがとうございました!)


栄養説明:脳と体の活性化を目指します。エネルギー補給にもなるレシピ。夫の大好物で、試合前に必ず出しているローズマリーとジャガイモのにんにくアンチョビレモン又は白ワインビネガー炒め。ここにアーモンドをプラスしました。

ジャガイモは試合前の必須食材。GI値が70以上と高く、素早く脳と身体に作用してくれる消化の良いエネルギー源。ビタミンB群も豊富な為、にんにくに含まれるアリシンと繋ぐことにより疲労回復効果を持続させたり、ビタミンB1の効果を長持ちさせてくれます。(皮付きの方がポリフェノールの一種、クロロゲン酸を摂取出来て◎)

ジャガイモなどの糖質の吸収を早めるクエン酸はレモンで補給します。レモンの香り成分には頭脳明晰作用や抗疲労効果が。ここに記憶力を高めるレシチンが豊富なアーモンドを足すことにより、より脳を活発にして、キレのある決断をしたり、思い通りに頭や体を動かすビタミンB群、カルシウム、マグネシウムなども強化出来ます。このレシピは、脳と体に元気をくれます。

14世紀のハンガリーの僧院で作られ、世界最古の化粧水と知られるハンガリアンウォーターにも使用されていたローズマリー。若返りのハーブと呼ばれるだけでなく、記憶力、集中力を高めてくれる頭脳明晰作用のあるハーブの代表格。個性豊かな香りが、脳や身体を快活にしてくれるでしょう。(アロマテラピーではローズマリー&レモンペアは脳の活性化の王道)


●6品目のアス飯ポイント


(D枠:麻婆茄子と鶏レバーのカレー風味)


栄養説明:疲れ目に効く、食欲増進麻婆茄子のカレー風味を考案しました。普段の麻婆茄子にレバーを混ぜて、ヘトヘト対策により効果的な鉄分やビタミンAを強化。麻婆茄子にカレー粉が足されているようなイメージです。

ひじきは、カルシウム&マグネシウムペアが豊富なだけでなく、非ヘム鉄が豊富。レバーに含まれるヘム鉄やバジルのビタミンCと摂取することによって鉄の吸収率アップを狙います。カレー粉は食欲増進効果や抗炎症作用が。リハビリ期にも重宝していました。試作ではバジル以外にゴーヤも試しました。ゴーヤのモモルデシンに健胃作用、バジルの香り成分に食欲増進効果があります。お弁当の場合、彩りをよくするため、今回バジルはペースト状にして上にのせるように坂本総料理長が工夫してくださっています!ナスを用いたのはアントシアニンの一種、ナスニンの摂取が目的でした。目の主成分は「ビタミンA」です。ナスの「アントシアニン」(ナスニン)と一緒に摂取することによって、紫外線から目を保護してくれる作用が期待出来ます。


●7品目のアス飯ポイント


( A枠:にんじんのクミン風味 B枠:レッドキャベツの白ワインビネガー風味)


栄養説明:胃を保護したり、胃もたれ防止を目指します。βカロテンが豊富なにんじんにナッツ類(くるみや松の実)ベリー類(くこの実やレーズン)などを入れ、手軽に汗で流れ出るビタミンやミネラルを補給させます。

試作では、レッドキャベツとにんじんの混合に、白ワインビネガー、オリーブオイル、ベリー類、ナッツ類、塩コショウなどでラペ風に。スパイスにはクミンを使いました。

レッドキャベツを選択した理由は、紫の色素に、目を保護したり、抗酸化作用のあるアントシアニンが含まれていることと、キャベジン(ビタミンUで胃の粘膜を保護する)摂取したかったから。レッドキャベツはビタミンCも豊富ですが加熱に弱い為、ビタミンCをしっかりとっていきたい今回は、生食での使用を選択。酢と組み合わせることで、色味がより鮮やかな紫色に発色。今回、お弁当に適した彩りになるように、坂本総料理長が2つを別々に収納してくださっています。



●8品目のアス飯ポイント


(C枠:ルビーグレープフルーツ)


栄養説明:柑橘類はビタミンC、クエン酸などの栄養素や香り成分リモネンに抗疲労効果もある優れもの。ビタミンCはあらゆる食材の吸収率アップの繋ぎにもなりやすく、フルーツを満遍なく見渡しても、やはり柑橘類がオススメではないでしょうか?

試作時に利用したのはルビーグレープフルーツでした。これをチョイスした理由は、赤肉系にリコピンが含まれている為。より高い抗酸化作用が期待でき、夏場にもってこいだからです。これを坂本総料理長が、そのまま採用してくださりました!



●9品のアス飯ポイント


(B枠:鮭の塩麹漬け焼き)


鮭はタンパク質やコラーゲン(皮付きが◎)カルシウム、ビタミンDが豊富で、身長を伸ばす手助けをしたり、骨の発育にも欠かせない食材。ビタミンB群も含まれている為、試合前に最適なお魚です。ふんだんに含まれるオメガ3もパフォーマンス向上に欠かせません。

塩麹でつけると良いよ〜!とお弁当が得意なお母さん方からのアドバイスがそのまま形になっています!


●10品目のアス飯ポイント


(B枠:付け合わせ旬野菜は、アスパラ、ヤングコーン、ブロッコリー、ラディッシュ)

目的や、目標のところに記した「急激に気温が高くなるため、汗で損失しやすい水溶性のビタミンB群やビタミンC、また、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを特に意識して組み込んでみることにします。」付け合わせはこれを意識した食材を試作時にイン。坂本料理長が、全て採用してくださりました!


アスパラ:ソチオリンピックで疲労回復効果が注目されていた食材。アスパラギン酸や、穂先に毛細血管を強化するルチンが豊富。


ヤングコーン:タンパク質の合成に関わり筋トレ効率アップに役立つ亜鉛が豊富。


ブロッコリー:ストイックアスリートがこぞって指示する試合前の王道栄養食材。疲労回復、免疫力アップ、筋肥大効果や抗酸化作用など。


ラディッシュ:お弁当全体の栄養吸収促進や消化吸収のサポートのために採用。注目の辛味成分イソチオシアネートや、視機能をサポートする赤色系色素、アントシアニンも一緒に摂取できて◎


●11品目のアス飯ポイント


白飯(エネルギー源)


塩(汗で流れでる塩分の補給)


梅干し(クエン酸で疲労回復)


黒ごま(カルシウム&マグネシウムペアで足がつるのを防ぎます)


以上となります!

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