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山瀬理恵子のアス飯® 日記

オフ日のメニュー

2017/11/01 07:43 朝ごはん 昼ごはん 晩ごはん 趣味 くらし 家族 健康


先程放送された九州朝日放送アサデスさんです😸



●アサデス

http://www.kbc.co.jp/mbl/sp/tv/asadesu/


夫へのヒアリングから開始。この日はオフ日。運動量が殆どありません。


ウエイトを増やしたく無いということで、糖質や脂質、カロリーや食事量も抑えめ。シーズン終盤で蓄積疲労のある時期。風邪予防のための免疫力アップ目的以外に、疲労回復目的や、それ以外の栄養素では、今シーズン特に強化してきた鉄を意識した食材を取り入れた、オフ日のメニューです。


幾つかをご紹介。


お味噌汁の具材には海のミルクの牡蠣。アスリートに必要な栄養素が凝縮。特に意識している栄養素はグリコーゲン、タウリン、亜鉛。


ピックアップレシピとして一品調理工程が映像で入っていたのが、鯵とフルーツの柿を使った斬新なレシピ。オメガ3、ヘム鉄、非ヘム鉄、ビタミンB群、クエン酸、ビタミンCを意識して食材を繋げています。アス飯レシピ90ページのアレンジで、昨日現場で更にアレンジしましたが、良レシピだったので、来週発売の西日本スポーツさんへの提供レシピとして微調整していく予定です😸


ご飯は発芽玄米をチョイス。ルイボスティーで炊きました。上に添えている葉は緑黄色野菜のカブの葉。βカロテンの吸収率を上げるため素早くオリーブオイルで炒めてすりゴマをふっています。添えてあるのは香り成分αピネンのミョウガ。


ご飯の左横は兵四郎さんでアスリート用にアレンジした真っ赤なトマト魂の更なるアレンジ。



●解説

合挽き肉と玉ねぎ、にんにくの相性が◎。豚肉のビタミンB1+玉ねぎやにんにくのアリシンで疲労回復効果を持続させることが出来ます。ここにトマトのクエン酸、パセリのビタミンCが加わるので、食パンに含まれる糖質のエネルギーを効率よく変えてくれるだけでなく、パセリに含まれる非ヘム鉄、合挽き肉に含まれるヘム鉄の吸収を良くし持久力アップも期待できる素晴らしいメニュー。トマトのクエン酸にはカルシウムなどのミネラルを吸収しやすくする効果もあります。飾りとして脇役にされがちなパセリですが、栄養学的にはハリウッドスター級の役割を持つ緑黄色野菜。パセリの独特な香りには消化促進効果や鎮静作用が。心を落ち着かせてリラックスさせる働きがあるとされています。松の実の最大の特徴であるピノレン酸は、鎮痛作用、抗炎症作用、解熱作用、血流アップなどの効果があり、アレルギーやアトピーの緩和にも。松の実は夫が前十字靭帯を断裂したときに毎食摂取していたコラーゲンスープに入れていた食材。


●アレンジ

合挽き肉にパルメザンチーズを加えてカルシウムとマグネシウムの強化を。しいたけなどのきのこ類をプラスすると、風味や旨みがアップするだけでなく、ビタミンDの作用でカルシウムの吸収を促します。またお弁当ではなく、ご家庭の食卓でいただく場合は、トマトやだし汁の量を増やして液体のスープにし、そこにじゃがいもやにんじん、かぼちゃ、さつまいもなどの根菜類を小さくカットして加えると、エネルギー源となる糖質もたっぷり摂取できるメニューへと早変わり!汗で失われる水分の補給も出来て一石二鳥です。更にルイボスティーなどのハーブティーを一緒に入れて煮込むとポリフェノールやミネラル類をより一層強化することができます。トマトはトマト缶を使ってもOK。加工用のトマトの方がリコピン量が多く、加熱したり油と一緒に摂取することにより、吸収率が更に上がります。ビタミンCは加熱に弱いため、パセリは煮込み用だけでなく、仕上げに少し残しておき、お皿に盛り付けてから散らしてあげると尚◎です。手軽な風味アップ、栄養価アップとして、仕上げにオメガ3脂肪酸オイルの亜麻仁油やえごま油などをふりかけても。オメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、スポーツ選手だけでなく、健康維持のためにもおすすめです。この1品でよりたくさんの栄養素がバランスよく摂取できるアスリート仕様にアレンジ。揚げずに煮込むことでヘルシーさもUP!セロリやナスなど、トマトソースに合うお好きな冷蔵庫の残り野菜を加えて、更なる栄養の強化を目指していきましょう!


【食材】

月桂樹(ローリエ)・・・煮込み料理によく使用される月桂樹は、シネオールやリナロール、オイゲノールなどの香り成分を含み、体を温め、血流を促したり、精神をリラックスさせる効果があります。更にナツメグやこしょうなどのスパイス類と組み合わせることで相乗効果が。月桂樹は、古代ギリシアとローマの人々にとって、勝利と平和の象徴であり、1年中変わらずに緑色であることから、不老不死の象徴でもありました。



この日はグリコーゲン量の多い馬肉を刻んでブレンド。野菜にセロリと赤パプリカを足しました。この1レシピは収録日の午前中、我が家に来ていた宮吉君の奥さんと一緒に作ったものです😸✨


色素成分アントシアニン(強力な抗酸化作用)の豊富な黒豆と三代抗酸化成分を含む南瓜は実家のもの。身体を温めるレシピ。


マルチビタミン野菜のニラは生のまま食します。生姜で味を調えました。


キャロットラペには麻の実をブレンド。ナッツやベリー、荏胡麻油、白ワインビネガー、クミンを絡めています。中世ヨーロッパではクミンは恋人の心変わりを防ぐと言われていたそう。


ドリンクは手作りの黒酢蜂蜜です🍯🐝 


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